Что делать в ближайшие 2 часа

Что вы получите за этот шаг

5 конкретных действий на ближайшие 2 часа. Плюс маркеры — когда обращаться к специалисту, а когда можно справиться самому.

Чек-лист на 2 часа

1. Выпейте 250-300 мл воды комнатной температуры. При выбросе адреналина организм теряет жидкость и магний. Холодная вода активирует тот же блуждающий нерв что и дыхание 4-7-8 — поможет закрепить эффект Шага 2.
2. Поешьте что-то с белком и сложными углеводами. Например: банан + ложка арахисовой пасты, кусок хлеба с сыром, йогурт с овсянкой. Не сладкое, не кофе. Резкий сахар сейчас даст вторую волну тревоги через 30-40 минут.
3. Сообщите кому-то близкому что у вас был эпизод. Один короткий смсочкой: «Был тяжёлый момент, сейчас лучше. Хочу чтобы ты знал.» Социальный контакт после острого эпизода снижает риск повтора в этот же день. Это исследование van der Kolk B. (2014, «The Body Keeps the Score»).
4. Не смотрите новости и не открывайте рабочую почту минимум 1 час. Префронтальная кора сейчас обеднена ресурсом — любая дополнительная негативная информация может запустить новую волну. Лучше: спокойная музыка, прогулка, тёплый душ.
5. Через 2 часа — короткий разбор. Запишите 1-2 предложения: «Что было триггером? Что помогло сильнее всего?» Это не для самообвинения — это материал для следующих эпизодов и для разговора со специалистом если будете обращаться.

⚠️ Когда нужен специалист в ближайшие дни

Не «если будет ещё раз», а уже сейчас стоит записаться к специалисту если:

• Это уже не первый эпизод за последний месяц
• Вы стали избегать определённых мест/ситуаций из-за страха повтора
• Тревога в течение дня (не только в острых эпизодах) — постоянный фон
• Сон сломан больше 2 недель
• Появились мысли о причинении себе вреда (даже мимолётные)

В этих случаях — психотерапевт (КПТ-направление) или психиатр. Записаться можно через ОМС или платно. Один визит = диагностика + понимание плана. Это не значит «вы больны» — это значит «вы используете правильный инструмент».

Куда обращаться экстренно

• Телефон доверия: 8-800-2000-122 (круглосуточно, бесплатно).
• Психологическая помощь МЧС: +7 (495) 989-50-50.
• Скорая помощь: 103 (если есть боль в груди отдающая в руку, потеря сознания, или мысли причинить себе вред).

Что дальше

Маршрут пройден. Если хотите системно работать с тревогой (а не только в моменте острой) — после стабилизации можно пройти симптомный маршрут «Тревога утром: 7 дней в зелёное». Он откроется по подписке.

Если хотите глубже

Эти статьи Wiki — для спокойного момента после прохождения SOS-маршрута. В них больше контекста, исследований, альтернативных техник.

• Активное восстановление: как переформатировать отдых — если эпизоды повторяются — системный подход к восстановлению между ними

GRO Wiki — образовательный ресурс. Не заменяет консультацию специалиста.