Шаблон: Дневник энергии (PDF)

Это способ структурировать наблюдения за усталостью. Три компонента:

• A (Activating event) — что произошло: конкретное событие (планёрка, обед, звонок, прогулка, конфликт). Не абстракция («работа»), а точное действие («созвон с отделом продаж 14:00–15:30»).
• B (Belief/Thought) — что подумал: не анализ, а мысль в моменте («опять эта ерунда», «я не справляюсь», «нормально, терпимо»). Важно записывать без оценки (не бывает «хороших» или «плохих» мыслей).
• C (Consequence) — что почувствовал: телесные ощущения (тяжесть в голове, напряжение в плечах, пустота) и эмоциональное состояние (раздражение, облегчение, апатия).

Этот метод не лечит усталость. Он показывает, откуда она приходит.

Усталость редко возникает «просто так». Она связана с типом задачи (рутина vs. творчество), взаимодействием с людьми, временем суток (циркадные ритмы) и внутренними установками («должен справиться», «это бессмысленно»).

Мозг плохо замечает паттерны в реальном времени. Записи делают их видимыми. Через 7 дней ты увидишь:

• Конкретных людей, после общения с которыми падает энергия.
• Типы задач, которые истощают сильнее других.
• Время суток, когда усталость предсказуема.
• Мысли, которые усиливают упадок сил.

Минимальная запись выглядит так:

12:30 | Планёрка по проекту X
Мысль: «Опять обсуждаем то же самое, ничего не решается».
Ощущения: Тяжесть в затылке, раздражение, хочется выйти.

15:00 | Прогулка 10 минут
Мысль: «Наконец-то тишина».
Ощущения: Лёгкость, дыхание ровное, голова яснее.

Не нужно объяснять причины. Не нужно анализировать. Только факты: что → что подумал → что почувствовал.