Физическая активность как регулятор стресса

Умеренная нагрузка → снижение кортизола на 20-30% → выброс эндорфинов → улучшение глубины сна на 15-40 минут → восстановление активности иммунных клеток.

150 минут умеренной активности в неделю (рекомендация ВОЗ). Это 5 дней по 30 минут или 3 дня по 50 минут. Формат любой.

При истощении интенсивные тренировки (HIIT, кроссфит, бег на пределе) временно повышают кортизол и подавляют иммунитет. Организм воспринимает их как дополнительный стресс.

• Минимальная энергия: прогулка 15 минут, лёгкая растяжка.
• Средняя энергия: плавание, йога, велосипед в спокойном темпе.
• Высокая энергия: бег, силовые тренировки, активные игры.

Ты можешь говорить во время движения, но не петь. Пульс 50-70% от максимального. Дыхание учащённое, но не сбивающееся.

Да, но умеренно. Интенсивные тренировки временно подавляют иммунитет на 3-72 часа. Начни с лёгкой активности (ходьба 15-30 минут), наблюдай за реакцией тела. Если после активности состояние улучшается — продолжай. Если ухудшается — снизь нагрузку.

150 минут умеренной активности в неделю — порог, после которого начинается эффект на стресс и иммунитет. Это 5 дней по 30 минут. Можно разбить: 10 минут утром + 10 вечером + 10 в обед.

Регулярность важнее длительности. 15 минут каждый день эффективнее, чем 90 минут раз в неделю. Организм адаптируется к систематическому сигналу.