- беспокойный сон
- бессонница
- гигиена сна
- поведенческие практики
- циркадные ритмы
Наладить гигиену сна: восстановление без снотворных за 7 недель
7 правил протокола
Синхронизирует циркадные ритмы. Организм привыкает к предсказуемому паттерну.
Пример: Будильник на 7:00 — и в понедельник, и в субботу.
Период полувыведения кофеина — 5-6 часов. Даже малая доза вечером блокирует рецепторы аденозина.
Пример: Последний кофе в 13:45. Включая чай, колу, энергетики.
Снижение температуры тела — сигнал для выработки мелатонина.
Пример: Открытое окно или кондиционер. Тёплое одеяло, прохладный воздух.
Свет подавляет мелатонин. Даже уличный фонарь через щель сбивает цикл.
Пример: Блэкаут-шторы или маска для сна.
Синий свет имитирует дневной. Мозг не переключается в режим сна.
Пример: Телефон остаётся на кухне. Если нужен будильник — купите отдельный.
Мозг формирует ассоциацию: кровать → сон. Работа в кровати разрушает её.
Пример: Не работа. Не еда. Не скроллинг. Только сон (и секс).
Лежание в кровати без сна формирует ассоциацию: кровать → бодрствование.
Пример: Не заснули за 20 минут — встаньте. Займитесь монотонным делом (книга, посуда). Вернитесь, когда захотите спать.
Полная система — в подписке
В открытом доступе — теория и понимание механики проблемы. В подписке — операционные тренажёры для применения.
- PDF-инструменты: чек-листы, трекеры, шаблоны.
- Пошаговые маршруты: чёткая последовательность по дням.
- Разбор типичных ошибок и точек, где люди отступают от плана.
Отмена в 1 клик Гарантия возврата 14 дней Условия возврата
