- бессонница
- гигиена сна
- голубой свет
- мелатонин
- циркадный ритм
Как экраны перед сном ломают ваш циркадный ритм
Хронобиология светового воздействия
Мелатонин — гормон, сигнализирующий мозгу о необходимости сна. Его выработка начинается через 2–3 часа после захода солнца (при отсутствии яркого света). Пик концентрации — в 02:00–04:00.
Синий свет (длина волны 450–480 нм) воздействует на специальные фоторецепторы сетчатки (ipRGC). Они передают сигнал в супрахиазматическое ядро (SCN) — главные часы организма. SCN подавляет эпифиз, который синтезирует мелатонин.
30 минут экрана (смартфон, планшет) перед сном подавляют мелатонин на 50%. 2 часа экрана — на 80%. Задержка засыпания составляет +30–90 минут.
Даже если засыпание произошло, архитектура сна нарушена: сокращается глубокий сон (стадия 3 NREM), увеличивается количество пробуждений, снижается общая эффективность сна.
Регулярное вечернее воздействие синего света сдвигает циркадный ритм на 1–3 часа вперед. Человек становится «совой» не по природе, а по привычке.
Полная система — в подписке
В открытом доступе — теория и понимание механики проблемы. В подписке — операционные тренажёры для применения.
- PDF-инструменты: чек-листы, трекеры, шаблоны.
- Пошаговые маршруты: чёткая последовательность по дням.
- Разбор типичных ошибок и точек, где люди отступают от плана.
Отмена в 1 клик Гарантия возврата 14 дней Условия возврата
