- возбуждение перед сном
- восстановление
- гигиена сна
- замена экранов
- синий свет
Цифровой комендантский час: как убрать экраны перед сном
Протокол цифрового комендантского часа
Телефон должен быть физически недоступен. Волевое усилие («просто не буду брать») не работает — дофаминовая система подавляет префронтальный контроль к вечеру. Минимальное расстояние: 2 метра от кровати, в другой комнате.
Установить одно и то же время комендантского часа на всю неделю (включая выходные). Это стабилизирует циркадный ритм. Рекомендуемый диапазон: 21:00–22:30, в зависимости от времени планируемого сна.
Нельзя просто убрать экраны — нужна замена. Низкостимулирующие активности: бумажная книга (не электронная), разговор с близкими, легкая растяжка, подготовка вещей на завтра, уход за кожей.
Создать последовательность действий при сигнале комендантского часа:
1. Сохранить все открытые вкладки и приложения.
2. Поставить телефон на зарядку.
3. Включить беззвучный режим.
4. Закрыть дверь комнаты, где остался телефон.
5. Начать замещающую активность.
Если необходима доступность для экстренных звонков: оставить старый телефон без интернета только для звонков. Альтернативно — использовать стационарный телефон.
Полная система — в подписке
В открытом доступе — теория и понимание механики проблемы. В подписке — операционные тренажёры для применения.
- PDF-инструменты: чек-листы, трекеры, шаблоны.
- Пошаговые маршруты: чёткая последовательность по дням.
- Разбор типичных ошибок и точек, где люди отступают от плана.
Отмена в 1 клик Гарантия возврата 14 дней Условия возврата
