- Восстановление памяти
- гигиена сна
- иммунитет
- качество сна
- циркадные ритмы
Гигиена сна: 4 правила, которые работают сразу
4 правила гигиены сна
Ложись и вставай в одно время (±30 минут) каждый день, включая выходные. Это синхронизирует циркадные ритмы. Организм начинает готовиться ко сну заранее — снижает температуру тела, вырабатывает мелатонин. Через 7-10 дней тело будет засыпать само в установленное время.
Температура 18-20°C, полная темнота (шторы блэкаут или маска для сна). Свет подавляет мелатонин — гормон сна. Даже свет от уличного фонаря или экрана будильника снижает качество сна. Прохлада снижает температуру тела — это физиологический сигнал для перехода в сон.
Синий свет от экранов подавляет мелатонин. За час до сна — книга, легкая растяжка, спокойная музыка, разговор. Если без телефона невозможно — включи режим Night Shift или фильтр синего света. Но это компромисс, не норма.
Не работай, не ешь, не смотри сериалы в кровати. Мозг должен ассоциировать кровать только со сном (и интимностью). Это условный рефлекс. Если кровать = место для работы, мозг не переключается в режим сна.
Полная система — в подписке
В открытом доступе — теория и понимание механики проблемы. В подписке — операционные тренажёры для применения.
- PDF-инструменты: чек-листы, трекеры, шаблоны.
- Пошаговые маршруты: чёткая последовательность по дням.
- Разбор типичных ошибок и точек, где люди отступают от плана.
Отмена в 1 клик Гарантия возврата 14 дней Условия возврата
